고혈압 관리를 위한 운동, 영향, 중요성, 실천방법.

고혈압 관리를 위한 운동, 영향, 중요성, 실천방법

1. 운동

운동은 우리 건강에 매우 중요한 요소입니다. 운동 종류는 유산소 운동과 저항 운동으로 나뉘며, 각각의 운동 방법은 크게 다릅니다. 유산소 운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 방법으로 지속적으로 산소를 소모하면서 에너지를 발생시키는 운동입니다. 이 운동은 다이어트뿐 아니라, 심장과 폐의 기능을 향상시키는 데 효과적입니다. 반면 저항 운동은 아령 등 무거운 것을 들면서 근육의 힘을 키우는 운동입니다. 이 운동은 지방과 포도당 대사를 개선하고 혈압을 낮추는 등의 효과가 있습니다. 운동을 한다면, 각각의 운동 종류와 특징에 대해 잘 파악하고 어떤 운동이 내 몸에 잘 맞는지 확인한 뒤에 진행하는 것이 좋을 것입니다.

2. 건강에 미치는 영향

규칙적인 운동은 우리 몸에 매우 유익한 효과를 줍니다. 먼저 운동으로 인해 몸의 혈관 내로 혈액이 더 잘 흐르며, 폐의 기능이 좋아져 산소 공급량이 증가합니다. 또한 근육의 힘도 세지므로 일상생활에서 더욱 능률적으로 움직일 수 있습니다. 운동으로 소모한 칼로리는 몸의 콜레스테롤과 포도당 농도를 낮추어 혈액순환이 원활하게 이루어지게 할 뿐 아니라, 혈압을 낮춰 심장병을 예방하는 데 효과적입니다. 또한 운동은 스트레스를 줄이는 효과도 있습니다. 스트레스가 줄어들면 정신 건강도 좋아지므로, 우리는 꾸준한 운동을 통해 몸도 마음도 건강하게 유지할 수 있을 것입니다.

3. 중요성

운동을 시작하면 처음에는 아드레날린이 분비되어 혈압이 높아지고 소화기계로 가는 혈관이 수축합니다. 그러나 꾸준한 운동을 하면 몸이 적응하게 되어 혈관이 확장되고 혈압이 낮아집니다. 이는 아세틸콜린이 분비되면서 혈관이 확장되는 데 기인합니다. 규칙적인 운동을 하게 되면 수축기 혈압이 5 mmHg 정도나 떨어질 수 있으며, 고혈압 환자도 운동을 하면 대개 정상적인 혈압 반응이 보입니다. 그러나 고혈압이 오래되면 혈관이 딱딱해지고 심장이 두꺼워져 수축기 혈압이 더 높아집니다. 나이가 들면 혈관도 딱딱해지므로, 운동을 하기 전에 혈압을 조절하는 것이 중요합니다. 운동을 하면 몸에 유익한 효과가 있긴 하지만, 혈압이 높으면 운동의 효과를 충분히 누리기 어려울 수 있습니다. 따라서 고혈압으로 인한 몸의 변화가 생기기 전에 혈압을 적절하게 조절하여 운동의 성과를 누리는 것이 좋을 것입니다.

4. 실천 방법

고혈압 환자분들께서는 유산소 운동을 우선적으로 권장하고 있습니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 등이 이에 해당합니다. 유산소 운동은 지방을 태우기 때문에 다이어트 효과가 있을 뿐만 아니라, 심장과 폐의 기능을 높여 고혈압을 예방하고 치료하는 데에도 효과적입니다.운동 강도는 최대 산소섭취량의 40~70%가 적당하며, 일주일에 5일 정도 30~60분씩 운동하는 것이 좋습니다. 저항 운동은 1주일에 2~3회, 무거운 것을 반복해서 드는 것은 피하는 것이 좋습니다. 너무 무거운 것을 들면 혈압이 상승할 수 있으므로, 적절한 무게와 반복 횟수로 운동을 시행해야 합니다. 하지만, 운동을 시작하기 전에는 반드시 의사와 상의하여야 합니다. 특히나 나이가 많거나 심장병, 호흡기 질환 등이 있는 경우에는 의사의 지시에 따라 운동을 계획하고 실시해야 하며, 운동 중에 가슴 통증이나 어지러움 등의 증상이 발생할 경우 즉시 중단해야 합니다. 고혈압 환자분들께서 운동을 시작하시려면 몇 가지 주의사항이 필요합니다. 운동을 시작하기 전, 의사와 상의하여 혈압이 안정될 때까지 조절한 후에 운동을 시작하시기 바랍니다.운동할 때 준비 운동을 하는 것도 중요합니다. 이는 근육을 풀어주고 혈액 순환을 돕아 몸의 운동 능력을 높여주는 역할을 합니다. 준비 운동으로 손과 발 부분부터 시작해서 몸통 쪽으로 진행하며, 근육을 적당히 자극하는 스트레칭과 가벼운 운동(걷거나 제자리 뛰기 등)도 함께 해주시면 좋습니다. 운동 후에는 천천히 정리 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동량과 사용한 근육에 따라 차가울 수 있으므로, 몸이 충분히 냉각되고, 적절한 휴식 후 천천히 운동 종료해주세요. 시작 시간 및 운동 강도는 개인별 환경에 따라 다릅니다. 평소 활동량이 적거나 체력이 부족하신 분은 낮은 강도의 연습으로 시작해보세요. 이후 점진적으로 운동량과 강도를 높였을 때, 혈압이 어떻게 변하는지 확인하며 확신이 든다면 운동량과 강도를 더욱 높일 수 있습니다.고혈압 환자분들의 경우, 유산소 운동 등의 운동 종류를 선택할 때, 근력운동과 저항운동을 함께 해주시는 것이 바람직합니다. 특히 중장년 장년층과 노년층에게는 근력운동이 생활폭력과 관련된 질환을 예방하는 데에 효과적입니다. 마지막으로 운동 전후로 혈압을 체크해주는 것도 좋습니다. 이를 통해 운동이 혈압에 미치는 영향에 대한 정보를 얻을 수 있습니다. 만약 혈압이 너무 높아지거나, 갑자기 떨어지는 등의 이상 치명적인 증상이 발생할 경우 직접 병원으로 이동하거나 의료 전문가와 함께 조치를 취해주세요.